Artikel.news, Makassar - Stres dapat dianggap sebagai perasaan ketegangan emosional atau fisik akibat peristiwa atau pemikiran yang membuat Anda merasa frustrasi, marah, atau gugup.

Stres adalah reaksi tubuh Anda terhadap tantangan atau permintaan tertentu, yang dalam taraf normal merupakah hal positif.

Tetapi ketika stres berlangsung lama, itu dapat membahayakan kesehatan Anda sehingga menyebabkan otot Anda tegang dan meningkatkan denyut nadi.

Dikutip dari Kompas.com, Jumat (4/4/2025), yang melansir dari Healthline, berikut beberapa teknik pernapasan sederhana yang dapat membantu meredakan stres:

1. Pernapasan diafragma

Pernapasan diafragma atau pernapasan perut dapat membantu mengurangi stres, tekanan darah tinggi, episode migrain, dan kondisi kesehatan lainnya.

Anda bisa berlatih pernapasan diafragma selama 5 hingga 10 menit 3 hingga 4 kali sehari. Berikut langkah-langkahnya:

Baring telentang dengan lutut sedikit ditekuk dan kepala di atas bantal
Anda dapat meletakkan bantal di bawah lutut sebagai penopang.
Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan satu tangan di bawah tulang rusuk, memungkinkan Anda merasakan gerakan diafragma.
Tarik napas perlahan melalui hidung, rasakan perut menekan tangan Anda.
Buang napas menggunakan bibir yang mengerucut saat Anda mengencangkan otot perut, jaga agar tangan bagian atas Anda tetap diam.
Baca juga: 6 Aktivitas yang Meningkatkan Endorfin, Hormon Bahagia Pereda Stres

2. Pernapasan dalam

Pernapasan dalam membantu meredakan sesak napas dengan mencegah udara terperangkap di paru-paru dan membantu Anda menghirup udara yang lebih segar.

Teknik ini juga dapat membantu Anda merasa lebih rileks dan terpusat. Anda bisa melakukannya dengan cara berikut:

Sambil berdiri atau duduk, tarik siku sedikit ke belakang agar dada Anda mengembang.
Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda.
Tahan napas Anda selama 5 hitungan.
Lepaskan napas Anda secara perlahan dengan menghembuskan napas melalui hidung.

3. Teknik pernapasan fokus

Saat Anda melakukan latihan fokus napas, memulai dengan sesi 10 menit. Tingkatkan durasi secara bertahap hingga sesi Anda 
setidaknya 20 menit.

Berikut langkah-langkahnya:

Duduk atau berbaring di tempat yang nyaman. Fokus ke napas tanpa mencoba mengubah cara Anda bernapas.
Bergantian antara napas normal dan dalam beberapa kali. Perhatikan perbedaan antara pernapasan normal dan pernapasan dalam. Perhatikan bagaimana perut Anda mengembang saat menarik napas dalam-dalam.
Perhatikan bagaimana rasanya pernapasan dangkal dibandingkan dengan pernapasan dalam.
Latih pernapasan dalam Anda selama beberapa menit.
Letakkan satu tangan di bawah pusar Anda, jaga agar perut tetap rileks, lalu perhatikan bagaimana ia naik dengan setiap tarikan napas dan turun dengan setiap hembusan napas.
Keluarkan desahan keras dengan setiap hembusan napas.
Mulailah latihan fokus napas dengan menggabungkan pernapasan dalam ini dengan perumpamaan dan kata atau frase fokus yang akan mendukung relaksasi.
Anda dapat membayangkan bahwa udara yang Anda hirup membawa gelombang kedamaian dan ketenangan ke seluruh tubuh Anda. Secara mental katakan, "Hirup kedamaian dan ketenangan."
Bayangkan udara yang Anda hembuskan menghilangkan ketegangan dan kecemasan. Anda bisa berkata pada diri sendiri, "Menghembuskan ketegangan dan kecemasan."

Anda bisa menggunakan kata lain termasuk kedamaian, lepaskan, atau santai, tetapi bisa berupa kata apa saja yang cocok untuk Anda fokuskan.

Laporan	:	Fadli
Editor	:	Ruslan Amrullah