Artikel.news, Makassar - Salah satu kebiasaan sehat yang sangat dianjurkan bagi mereka yang berusia 50-an tahun adalah rutinitas kebugaran fisik.

Dilaporkan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), olahraga dapat menunda atau membantu mencegah banyak penurunan terkait dengan usia, serta menjaga otot tetap kuat.

Disarankan untuk melakukan 150 menit latihan intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas fisik yang lebih intens, ditambah dua hari latihan kekuatan.

Tyler Read, pendiri PTPioneer.com dan pelatih pribadi berpengalaman membagikan beberapa latihan terbaik yang dapat dilakukan pria berusia 50 tahun ke atas.

Latihan ini bahkan tidak memerlukan peralatan, sehingga mudah diakses oleh siapa pun.

Dilansir dari Kompas.com, Ahad (23/7/2023), berikut lima jenis olahraga yang dianjurkan bagi yang berusia 50-an tahun.

1. Push up

Push up melibatkan otot bahu, dada, dan trisep. Latihan ini juga membantu mengaktifkan otot inti untuk meningkatkan stabilitas tubuh.

Mulailah dengan posisi plank tinggi, dengan tangan di bawah bahu dan kaki menempel pada lantai. Angkat tubuh dengan mengandalkan ujung jari kaki.

Tekuk siku perlahan-lahan sehingga dada mendekati lantai. Usahakan untuk menjaga tubuh tetap lurus.

Setelah itu, dorong tubuh kembali ke atas dengan menggunakan kekuatan otot lengan dan dada.

Jika merasa push up biasa terlalu sulit, bisa memulainya dengan versi modifikasi. Caranya adalah meletakkan lutut di lantai. Ini akan mengurangi beban pada tubuh dan memudahkan latihan.

Ketika sudah merasa kuat, secara bertahap tingkatkan kesulitan dengan melakukan push up tradisional.

2. Squat

Squat melibatkan otot-otot di bagian bawah tubuh, seperti bokong, paha belakang, dan paha depan.

Langkah awalnya adalah meletakkan kaki selebar bahu. Kemudian, condongkan pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk turun ke posisi jongkok, setelah itu dorong tubuh ke atas kembali ke posisi awal.

Jika ingin latihan terasa lebih menantang, Read menyarankan untuk mencoba squat satu kaki.

3. Plank

Plank adalah latihan yang sangat baik untuk menguatkan otot inti, seperti perut, pinggul, dan punggung.

Mulailah meletakkan lengan bawah di lantai, sejajar dengan bahu. Luruskan kaki ke belakang.

Pastikan tubuh tetap lurus, jangan ada bagian yang cekung atau melengkung.

Aktifkan otot perut dengan menarik pusar ke dalam. Tahan posisi ini selama mungkin.

4. Lunge

Lunge melibatkan otot-otot bagian bawah tubuh seperti otot bokong, kuadrisep, dan hamstring.

Pertama-tama, melangkah maju dengan satu kaki, kemudian turunkan tubuh ke posisi jongkok sampai lutut membentuk sudut 90 derajat.

Setelah itu, dorong tubuh kembali ke posisi awal. Ganti kaki dan ulangi gerakan tersebut.

5. Mountain climber

Mulailah dari posisi high plank, dengan tangan berada tepat di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus.

Angkat satu lutut ke arah dada seolah-olah kita sedang berlari, lalu kembali ke posisi awal.

Ulangi gerakan ini dengan lutut sisi lainnya, dan terus bergantian sambil menjaga kekuatan inti tubuh.

 

Laporan	:	Fadli
Editor	:	Ruslan Amrullah