Artikel.news, Makassar - Istilah kesehatan mental merujuk pada bagaimana seseorang berpikir, merasakan, dan berperilaku. Dengan demikian, kesehatan mental dapat memengaruhi kehidupan sehari-hari, hubungan dengan orang lain, dan kesehatan fisik.

Dilansir dari Kompas.com, Senin (20/11/2023) yang mengutip Medical News Today, menjaga kesehatan mental berarti menjaga kemampuan seseorang untuk menikmati hidup. 

Upaya menjaga kesehatan mental, umumnya, melibatkan menyeimbangkan aktivitas hidup, tanggung jawab, dan upaya untuk mencapai ketahanan psikologis.

Melansir BBC Science Focus Magazine, berikut adalah lima cara meningkatkan kesehatan mental yang terbukti oleh sains.

1. Bernapas dengan lebih baik

Menurut Ian Robertson, profesor psikologi di Trinity College, Dublin, pernapasan dalam adalah obat paling tepat yang dapat kita berikan kepada diri sendiri, tanpa efek samping.

Pernapasan dalam, terutama pernapasan dengan hembusan napas panjang, mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang bertindak seperti rem dan dapat menenangkan tubuh. 

Napas panjang dan dalam dari diafragma akan memperlambat jantung dan juga mengurangi tekanan darah serta kecemasan.

Selain itu, bernapas dalam-dalam juga bisa menjadi cara yang efektif untuk mengatasi rasa sakit. Nyeri kronis terkait erat dengan stres dan mempelajari cara melakukan 'pernapasan terkontrol' adalah bagian penting dari perawatan untuk mengelola stres dan rasa sakit. 

Pasalnya, rasa sakit dan stres memiliki efek yang sama pada tubuh. Keduanya dapat meningkatkan detak jantung dan tekanan darah, membuat pernapasan lebih cepat dan lebih dangkal, serta menyebabkan otot menegang. 

Salah satu latihan pernapasan yang bisa dicoba adalah 4-2-4. Tarik napas selama empat hitungan, tahan selama dua hitungan, lalu hembuskan hingga empat hitungan. Ulangi cara ini setidaknya 10 kali.

2. Yoga

Para ilmuwan di Grossman School of Medicine, New York University (NYU), telah menemukan bahwa untuk mengatasi gangguan kecemasan umum, yoga dapat memberikan manfaat jangka pendek, meski kurang efektif. 

Naomi M. Simon, profesor di departemen psikiatri di NYU Langone Health, mengatakan bahwa gangguan kecemasan umum adalah kondisi yang sangat umum, namun banyak yang tidak mau atau tidak dapat mengakses perawatannya. 

Temuan Simon dan rekan-rekannya menunjukkan bahwa yoga dapat memperbaiki gejala gangguan kecemasan umum bagi beberapa orang dan Yoga dapat menjadi bagian yang penting dalam keseluruhan rencana pengobatan.

Dalam studi tersebut, peserta menjalani latihan yoga Kundalini yang melibatkan postur penguatan yang berbeda, melakukan berbagai teknik pernapasan, latihan relaksasi, dan meditasi. 

Hasilnya menunjukkan bahwa 54 persen dari peserta yang berada dalam kelompok yoga melihat gejala mereka membaik, dibandingkan dengan 33 persen dalam kelompok yang sering diberi tip dan saran tentang cara mengurangi stres. 

3. Berkebun

Meningkatkan kesehatan mental bisa dilakukan dengan cara yang sederhana, seperti berkebun. Sebuah studi dari tahun 2021 menemukan bahwa berkebun dua hingga tiga kali seminggu dapat meningkatkan kesejahteraan dan menurunkan tingkat stres. 

Orang yang berkebun setiap hari memiliki skor kesejahteraan 6,6 persen lebih tinggi dan tingkat stres 4,2 persen lebih rendah daripada orang yang tidak berkebun sama sekali. 

Dr. Lauriane Chalmin dari Royal Horticultural Society (RHS) mengatakan, faktanya, berkebun setiap hari memiliki dampak positif yang sama terhadap kesehatan, seperti melakukan olahraga teratur.

Saat berkebun, otak kita dengan senang hati dialihkan oleh alam di sekitar kita. Ini mengalihkan fokus kita dari diri sendiri dan stres yang sedang dialami sehingga pikiran akan pulih dan perasaan negatif pun berkurang.

4. Makan lebih banyak makanan sehat

Mengonsumsi makanan sehat sangat baik untuk kesehatan fisik dan mental. Berikut adalah beberapa jenis makanan sehat yang perlu dikonsumsi untuk meningkatkan kesehatan:

Makanan yang difermentasi

Makanan yang difermentasi dapat membantu meningkatkan keragaman mikroba baik di usus. Mikroba yang baik adalah kunci kesehatan kita secara keseluruhan, termasuk pengaruhnya terhadap kesehatan mental dan kecemasan.

Teh, kopi, dan coklat hitam

Dalam dosis kecil, teh, kopi, dan coklat hitam baik untuk kesehatan. Ketiganya kaya akan polifenol, yang dapat meningkatkan elastisitas pembuluh darah sehingga memungkinkan darah mengalir lebih bebas. Polifenol juga memiliki efek perlindungan bagi otak.

Sayuran hijau

Kangkung, kol, bayam, dan selada air kaya akan berbagai nutrisi seperti beta karoten, folat, vitamin K, dan magnesium, yang terlibat dalam fungsi otak dan sistem saraf.

Kacang mentah

Ketika kacang-kacangan dicerna oleh mikroba di usus, akan dihasilkan asam fenolik yang melindungi otak dengan mengurangi peradangan dan oksidasi.

Ikan berlemak
Bukti menunjukkan bahwa ikan berlemak mungkin bermanfaat bagi orang yang mengalami gangguan kognitif ringan dan depresi. 

5. Meningkatkan mikrobioma di usus

Manusia membutuhkan mikrobioma karena perannya dalam mencerna makanan dan menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat. 

Studi menunjukkan bahwa bioma usus yang sehat berkaitan dengan pikiran yang sehat. Ada hubungan langsung antara bioma usus yang kuat dengan kebahagiaan. 

Para ilmuwan memberikan bukti untuk tautan ini. Tidak hanya itu, ilmuwan juga menunjukkan bahwa dengan mengubah bakteri usus (mikrobiota) melalui pemberian probiotik (suplemen bakteri hidup) dan prebiotik (suplemen serat makanan yang mendorong pertumbuhan bakteri), kita benar-benar dapat meningkatkan respons stres, mengurangi kecemasan, dan mengurangi efeknya dari masalah kesehatan mental lainnya.

Laporan	:	Fadli
Editor	:	Ruslan Amrullah